Migdały to bez wątpienia jedne z najpopularniejszych bakali. Już od pierwszego ugryzienia są one w stanie zachwycić swoim głębokim, a jednocześnie delikatnym smakiem. Warto jednak wiedzieć, że migdały są nie tylko smaczne, ale także bardzo zdrowe. Znajdziemy w nich całą masę cennych dla zdrowia witamin i minerałów oraz niezastąpionych kwasów tłuszczowych. Nie dziwi więc fakt, że te chrupiące bakalie od wielu pokoleń uznawane są za cenny element zrównoważonej diety. A co jeszcze warto wiedzieć na ich temat? I czy migdały może jeść każdy, bez względu na wiek? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w dalszej części tekstu.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Skąd pochodzą migdały;
- Jakie wartości odżywcze skrywają w sobie migdały hiszpańskie;
- Jak migdały wpływają na nasze zdrowie i codzienne samopoczucie;
- Jak wykorzystać migdały w codziennej kuchni i nie tylko;
- Czy każdy może jeść migdały;
- Gdzie kupić smaczne migdały.
Skąd pochodzą migdały?
Choć często określane są mianem orzechów, migdały to tak naprawdę nasiona migdałowca zwyczajnego. Niniejsze drzewo (zaliczane do rodziny różowatych) w naturalnych warunkach możemy spotkać na terenie Azji Środkowej oraz Azji Mniejszej. Niemniej jednak, wraz z rosnącą popularnością tych smacznych bakali, zaczęto uprawiać je także na terenie Europy. Dlatego też, współcześnie migdałowce zwyczajne możemy zobaczyć zarówno w Hiszpanii, jak i innych krajach Basenu Morza Śródziemnego.
Na świecie istnieją dwa gatunki migdałów. Jedne z nich przeznaczone są do celów spożywczych, drugie do kosmetycznych. Pierwsze z migdałów odznaczają się słodkim smakiem oraz zawartością cennych dla zdrowia składników. To właśnie z nich wytwarzana jest popularna mąka migdałowa, która znajduje szerokie zastosowanie w kuchni bezglutenowej. Migdały gorzkie, charakteryzujące się mniej przyjemnym smakiem, znajdują uznanie w przemyśle kosmetycznym i farmaceutycznym przede wszystkim ze względu na swoje właściwości antynowotworowe.
Jakie wartości odżywcze skrywają w sobie migdały hiszpańskie?
Migdały to nie tylko skarbnica smaku, ale przede wszystkim cennych dla zdrowia składników odżywczych. W 100 gramach surowych nasion znajdziemy około 580 kalorii, w tym: 21g białka, blisko 50g tłuszczu, 21g węglowodanów i ponad 12g błonnika pokarmowego. Ponadto, migdały są w stanie dostarczyć do naszego organizmu:
Niezastąpione witaminy, takie jak:
- Witamina A;
- Witaminy z grupy B (w tym: niacyna, kwas foliowy oraz witamina B6);
- Witamina E.
Niezbędne minerały, takie jak:
- Wapń;
- Żelazo;
- Magnez;
- Fosfor;
- Potas;
- Sód;
- Cynk.
Jak migdały wpływają na nasze zdrowie i codzienne samopoczucie?
Migdały to bez wątpienia doskonała skarbnica niezbędnych witamin i minerałów. Dlatego też, wprowadzenie ich do zrównoważonej diety oraz aktywnego stylu życia może sprzyjać poprawie naszego samopoczucia, a także przyczyniać się do profilaktyki licznych chorób o charakterze cywilizacyjnym. W tym miejscu warto zwrócić uwagę na bogatą zawartość polifenoli i fitosteroli. Dzięki tym składnikom, jak również minerałom (ze szczególnym uwzględnieniem magnezu i potasu), migdały są w stanie korzystanie oddziaływać na nasz układ krążenia. Badania naukowe udowadniają, że zawarte w niniejszych nasionach nienasycone kwasy tłuszczowe mogą obniżać poziom „złego” cholesterolu we krwi, a tym samym zmniejszać ryzyko miażdżycy oraz zawału serca w przyszłości.
Nie bez znaczenia dla naszego zdrowia jest również zawarta w migdałach witamina E, nazywana witaminą młodości. Jest ona odpowiedzialna między innymi za obniżanie markerów stanu zapalnego, a także zwalczanie szkodliwego wpływu wolnych rodników. W związku z tym, może wpływać na spowolnienie procesów starzenia się organizmu. Słodkie nasiona migdałowca zwyczajnego to także ważny element diety kobiet w ciąży. Wszystko to za sprawą zawartego w nich kwasu foliowego. Niniejsza witamina jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego u nienarodzonego dziecka. Co ciekawe, migdały są także w stanie niwelować mdłości, które uprzykrzają życie zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży.
Migdały to bez wątpienia doskonałe źródło witamin z grupy B. To właśnie one są niezbędne dla prawidłowej czynności układu nerwowego człowieka. Sprzyjają zwiększeniu zdolności do zapamiętywania, a także długotrwałej koncentracji. Współczesne badania naukowe dowodzą, iż zapewnienie odpowiedniego poziomu witamin z grupy B wraz z codzienną dietą, poprawia nasz nastrój, a co najważniejsze zmniejsza ryzyko rozwoju depresji w przyszłości.
W świetle niektórych doniesień, migdały są także cennym elementem profilaktyki nowotworów (ze szczególnym uwzględnieniem nowotworów piersi). Wszystko to za sprawą wysokiego stężenia przeciwutleniaczy w nich zawartych. Należy jednak pamiętać, że aby uzyskać z migdałów wszystko to, co najlepsze, należy włączyć je do zrównoważonej (pełnej warzyw) diety oraz aktywnego stylu życia. Albowiem to właśnie te dwa elementy stanowią podstawę naszego zdrowia oraz dobrego samopoczucia.
Jak wykorzystać migdały w codziennej kuchni i nie tylko?
Odżywcze migdały możemy wykorzystać w naszej kuchni na wiele różnych sposobów:
- Po pierwsze: warto dodać je do porannej owsianki, jogurtu z owocami lub koktajlu przygotowanego na bazie świeżych owoców jagodowych. W ten sposób zwiększymy wartość odżywczą przygotowywanych przez nas posiłków i zapewnimy sobie dobrą energię na cały poranek;
- Po drugie: jeśli lubisz smak migdałów, nie zapomnij dodać ich do sałatki owocowej lub odżywczych ciasteczek zbożowych, które doskonale sprawdzą się w formie drugiego śniadania lub przekąski między posiłkami;
- Po trzecie: migdały świetnie łączą się nie tylko ze smakiem zbóż i owoców. Można przygotować z nich wyrafinowaną panierkę do mięsa lub pieczonej ryby. Co ciekawe, zmielone migdały świetnie sprawdzą się podczas zagęszczania warzywnych zup oraz sosów. Migdały w płatkach i uprażone delikatnie na suchej patelni to także doskonały dodatek do pożywnej zupy-krem, przygotowanej na bazie świeżych pomidorów, dyni lub brokułów;
- Po czwarte: może jeszcze tego nie wiesz, ale migdały stanowią podstawę wypieku kolorowych makaroników. Te wyjątkowe, francuskie ciasteczka zachwycają nie tylko swoimi kolorami, ale przede wszystkim unikalnym, a jednocześnie delikatnym smakiem. Bez mielonych migdałów trudno jest także wyobrazić sobie wypiekanie tradycyjnych włoskich ciasteczek amaretti, które stanowią idealny dodatek do popołudniowej kawy z odrobiną spienionego mleka;
- Po piąte: migdały możesz dodać do pełnej warzyw sałatki. W ten sposób sprawisz, że stanie się ona chrupiąca i nabierze wyjątkowego smaku.
Czy każdy może jeść migdały?
W większości przypadków spożywanie migdałów w odpowiednich ilościach jest bezpieczne dla zdrowia człowieka. Niemniej jednak, istnieją pewne przeciwwskazania związane z ich stosowaniem. Nadmiernych ilości nasion migdałowca zwyczajnego nie powinny spożywać osoby, które zmagają się z wyraźną nadwagą lub otyłością (wszystko to ze względu na fakt, iż są one bardzo kaloryczne). Ponadto, migdały nie są wskazane w diecie dzieci poniżej 1 roku życia. Dodatkowo, należy pamiętać, że niniejsze bakalie są produktem alergizującym. W związku z tym, zaleca się, aby wprowadzać go do swojej diety stopniowo, jednocześnie obserwując uważnie reakcje swojego organizmu. W przypadku wystąpienia duszności, zaczerwienienia skóry lub nudności po ich spożyciu, należy jak najszybciej skonsultować się ze specjalistą, a w przypadku wystąpienia ostrych objawów alergii, zgłosić się na szpitalny oddział ratunkowy.
Gdzie kupić smaczne migdały?
Migdały możemy kupić w większości marketów spożywczych. Niemniej jednak, przed włożeniem ich do koszyka, warto zapoznać się z informacjami umieszczonymi na opakowaniu. Niektóre migdały mogą być wstępnie obsmażane lub dodatkowo słodzone, co wpływa na zwiększenie ich kaloryczności. Ponadto, zaleca się kupowanie migdałów całych, wraz ze skórką. W ten sposób zyskamy pewność, że znajduje się w nich wszystko to, co najlepsze dla naszego zdrowia. Wysokiej jakości migdały bez zbędnych konserwantów dostępne są w sklepach spożywczych ze zdrową żywnością, między innymi w sklepie cosdlazdrowia.pl.
Podsumowanie
Migdały to nie tylko smaczne, ale przede wszystkim pełne cennych witamin i minerałów bakalie. Badania dowodzą, iż wprowadzenie ich do zrównoważonej diety, w połączeniu z systematyczną aktywnością fizyczną, może sprzyjać nie tylko profilaktyce zaburzeń w obrębie układu krążenia, ale także zmniejszać ryzyko rozwoju chorób nowotworowych oraz depresji. Przed dokonaniem zakupu migdałów, warto zapoznać się z ich składem i wybierać te produkty, które odznaczają się najniższą zawartością zbędnych konserwantów i aromatów.
Bibliografia:
- Berryman, C. E., Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Inclusion of almonds in a cholesterol-lowering diet improves plasma HDL subspecies and cholesterol efflux to serum in normal-weight individuals with elevated LDL cholesterol. The Journal of nutrition, 147(8), 1517-1523;
- Garrido, I., Monagas, M., Gómez‐Cordovés, C., & Bartolomé, B. (2008). Polyphenols and antioxidant properties of almond skins: influence of industrial processing. Journal of Food Science, 73(2), C106-C115;
- Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Josse, A. R., Salvatore, S., Brighenti, F., Augustin, L. S., … & Rao, A. V. (2006). Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals. The Journal of nutrition, 136(12), 2987-2992;
- Lee, Y., Berryman, C. E., West, S. G., Chen, C. Y. O., Blumberg, J. B., Lapsley, K. G., … & Kris‐Etherton, P. M. (2017). Effects of Dark Chocolate and Almonds on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals: A Randomized Controlled‐Feeding Trial. Journal of the American Heart Association, 6(12), e005162;
- Li, N., Jia, X., Chen, C. Y. O., Blumberg, J. B., Song, Y., Zhang, W., … & Chen, J. (2007). Almond consumption reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation in male smokers. The Journal of nutrition, 137(12), 2717-2722;
- Lovejoy, J. C., Most, M. M., Lefevre, M., Greenway, F. L., & Rood, J. C. (2002). Effect of diets enriched in almonds on insulin action and serum lipids in adults with normal glucose tolerance or type 2 diabetes. The American journal of clinical nutrition, 76(5), 1000-1006.